Una alimentación cardiosaludable ayuda a controlar el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en las células del cuerpo y, tal y como indica la Fundación Española del Corazón, es necesaria para que el organismo funcione correctamente.

Salud cardiovascular | Alimentación

Montse Parada
Montse Parada
@avogeles


31 enero 2019

400 gramos de frutas y verduras al día

Alimentos durante la menopausia

Como parte de una dieta saludable -baja en grasas, azúcares y sodio- la Organización Mundial de la Salud aconseja consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares.

Además, las frutas y las verduras son alimentos ricos en fibra alimentaria, que contribuye a mantener controlados los niveles de colesterol. Las zanahorias, las lentejas, las manzanas o los kiwis contienen una mayor cantidad de la denominada fibra soluble, que ayuda a reducir la absorción de las proteínas  LDL, del colesterol malo, en la sangre.

Incluye alimentos ricos en Omega 3 en tu dieta

El organismo no produce de forma natural los ácidos omega 3, por lo que es necesario tomarlos mediante la alimentación para mantener una buena salud pues, según la Fundación Española del Corazón (FEC), el consumo diario de estos ácidos grasos ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

Existen varios tipos como el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico).

Nueces

 

El omega 3 de tipo ALA está relacionado con la reducción de accidentes cardiovasculares y lo encontramos en verduras, aceites vegetales e incluso en los frutos secos, como las nueces y las almendras.

Las principales fuentes alimentarias de omega 3 de tipo DHA y tipo EPA son el pescado azul como las sardinas, el bonito o el salmón, los crustáceos. Además, también es rica en omega 3 la yema de huevo. Entre sus beneficios destacan el mantenimiento de la función cardíaca normal, de la presión sanguínea normal y de las concentraciones normales de triglicéridos.

Veg-Omega 3 Complex, 100% vegetal, son nuestras cápsulas vegetales de aceite de semillas de lino y microalga Schizochytrium spp., que combina todos los ácidos grasos: contiene DHA y ALA, que estimula la producción de EPA.

Tres raciones de legumbres a la semana

Alubias blancas

Entre las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón para una buena salud cardiovascular, se encuentra la de consumir tres raciones de legumbres a la semana. Eso sí, preparadas de forma saludable, evitando acompañarlas de grasas de origen animal.

Las lentejas, los garbanzos o las judías son legumbres saludables, sabrosas y muy versátiles para recetas saludables que puedes introducir en tu dieta diaria.

Las legumbres son una fuente de proteínas de origen vegetal, fibra y poseen un bajo nivel de grasas, por lo que son ideales para una alimentación cardiosaludable. También aportan minerales como el hierro, el calcio o el magnesio, y vitamina B.

Más cereales integrales en tu alimentación

Cereales sin gluten

Los cereales integrales, al no estar tan refinados, contienen todas las partes del grano junto con todos los nutrientes, de modo que aportan una gran cantidad de fibra alimentaria, esencial para regular los niveles de colesterol HDL y colesterol LDL.

Son ricos en minerales, como el calcio y el hierro, en vitaminas del grupo B y E y fibra dietética. Por ejemplo, la avena, el arroz o la espelta  son algunos de los cereales imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

Pásate a las bebidas vegetales

La soja

Como ya hemos comentado, en una dieta cardiosaludable es importante aumentar los productos de origen vegetal y reducir los de origen animal. Los lácteos, como la leche entera o el queso, aportan una cantidad de grasa innecesaria en la alimentación, sobre todo si se consumen en exceso. Por ello, es aconsejable optar por bebidas de origen vegetal, como las elaboradas con avena, arroz o soja, que contienen menos grasas saturadas y un mayor aporte de nutrientes. Si quieres saber más sobre los beneficios de las bebidas vegetales, puedes leer nuestro post ‘Las leches vegetales, bajas en grasa y sin lactosa’.

Prepara tus alimentos de formas más saludables

Alimentación sin gluten

No todo se trata de incorporar alimentos saludables a tu dieta. También es igual de importante saber cuál es la mejor forma de cocinarlos. Para evitar hacer platos demasiado grasos y reducir así los niveles de colesterol malo, las mejores opciones son hornear los alimentos o hacerlos a la plancha. De esta forma, la comida se cocinará sin apenas grasas, al contrario que si los fríes en la sartén.

También cocinar al vapor o a la parrilla son otras opciones saludables que puedes probar a la hora de preparar tus comidas.

Di adiós al alcohol y al tabaco

Las bebidas alcohólicas y el tabaco son muy perjudiciales para el organismo, sobre todo para el hígado y el corazón, por lo que no pueden formar parte de una dieta cardiosaludable. Así, consumir bebidas con alta graduación alcohólica puede aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

La Fundación Española del Corazón nos recuerda que tan solo el consumo moderado de vino tinto, una copa en las comidas, ayuda a ralentizar la absorción del etanol y se relaciona también con un aumento del HDL, el colesterol bueno.

No olvides que para mantener el colesterol en niveles normales también es fundamental combatir el sedentarismo, uno de los factores que influyen en el aumento de la cantidad normal de colesterol en la sangre. Un estilo de vida saludable debe combinar una dieta equilibrada junto con la práctica de ejercicio diario, lo que nos ayudará a quemar calorías, mantenernos en nuestro peso saludable y a fortalecer nuestro organismo.

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