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Reduce el colesterol con una dieta equilibrada

Por Equipo A. Vogel, el 26 septiembre 2016, Salud
Reduce el colesterol con una dieta equilibrada
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El colesterol alto provoca muchos problemas de salud y va asociado a un mayor riesgo cardiovascular, por lo que debe controlarse y mantenerse en valores normales. Un 20% de los mayores de 18 años tiene los niveles de colesterol alto, según la Sociedad Española de Cardiología, lo que aumenta la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiaca. Mientras que tenerlo controlado ayuda a alargar la vida un 7,5 %, según estima la Organización Mundial de la Salud.

Los dos aspectos clave para reducir el colesterol son llevar una alimentación equilibrada y realizar ejercicio. La dieta mediterránea es ideal ya que su aporte de grasas proviene fundamentalmente de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas.

Los consejos básicos serían:

  • Es recomendable comer cinco raciones al día de frutas y verduras.
  • Se deben incluir hortalizas frescas en la dieta.
  • Optar por cereales integrales en productos como pasta y arroz.
  • Comer legumbres y pescado azul (atún, sardina, boquerón, salmón) al menos tres veces a la semana.
  • No debemos olvidarnos de los frutos secos.
  • Aceite de oliva virgen.

Si seguimos una dieta acorde con estas recomendaciones, estaremos ayudando a reducir los niveles de colesterol malo en sangre y a aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno), ya que aporta ácidos grasos monoinsaturados  del aceite de oliva virgen, ácidos grasos omega 3 del pescado azul, y antioxidantes de las frutas y verduras.

dieta-rica-omega3

Sin grasas

Además, los expertos recomiendan evitar alimentos con mucha grasa. Así, se deben sustituir los lácteos enteros por desnatados, la margarina por aceite de oliva y no comer la piel del pollo o sustituirlo por conejo. Alimentos como los fritos comerciales, la bollería industrial, los embutidos y las yemas de huevo deben restringirse al máximo.

Es importante la forma de cocinar y es preferible optar por cocinar al vapor, la parrilla, al horno o a la plancha.

También es imprescindible seguir un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima) y de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce tanto el LDL (colesterol malo) como los niveles de triglicéridos.

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