Reduce el colesterol con una dieta equilibrada

El colesterol alto provoca muchos problemas de salud y va asociado a un mayor riesgo cardiovascular, por lo que debe controlarse y mantenerse en valores normales.

Salud cardiovascular | Alimentación


13 septiembre 2018

Los dos aspectos clave para reducir el colesterol son llevar una alimentación equilibrada y realizar ejercicio. La dieta mediterránea es ideal ya que su aporte de grasas proviene fundamentalmente de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas.

Los consejos básicos serían:

  • Es recomendable comer cinco raciones al día de frutas y verduras.
  • Se deben incluir hortalizas frescas en la dieta.
  • Optar por cereales integrales en productos como pasta y arroz.
  • Comer legumbres y pescado azul (atún, sardina, boquerón, salmón) al menos tres veces a la semana.
  • No debemos olvidarnos de los frutos secos.
  • Aceite de oliva virgen.

Si seguimos una dieta acorde con estas recomendaciones, estaremos ayudando a reducir los niveles de colesterol malo en sangre y a aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno), ya que aporta ácidos grasos monoinsaturados  del aceite de oliva virgen, ácidos grasos omega 3 del pescado azul, y antioxidantes de las frutas y verduras.

Dieta rica en omega 3

Sin grasas

Además, los expertos recomiendan evitar alimentos con mucha grasa. Así, se deben sustituir los lácteos enteros por desnatados, la margarina por aceite de oliva y no comer la piel del pollo o sustituirlo por conejo. Alimentos como los fritos comerciales, la bollería industrial, los embutidos y las yemas de huevo deben restringirse al máximo.

Es importante la forma de cocinar y es preferible optar por cocinar al vapor, la parrilla, al horno o a la plancha.

También es imprescindible seguir un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima) y de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce tanto el LDL (colesterol malo) como los niveles de triglicéridos.

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