Conocer y controlar el sueño durante la menopausia

Salud de la mujer | Problemas del sueño

Nuria Serra
Nuria Serra
@avogeles


20 septiembre 2019

La menopausia se caracteriza por una serie de cambios hormonales que pueden afectar tanto a los procesos fisiológicos, es decir, al funcionamiento del cuerpo; como modificar los ritmos biológicos, que equivalen al reloj interno del organismo y, entre otras acciones, marcan el ritmo de sueño y vigilia. Por ello, un síntoma común durante la menopausia es la alteración del sueño y su calidad, que a su vez influye en el estado emocional y el bienestar general.

Entendiendo el sueño: ¿Por qué dormimos y qué sucede durante el sueño?

El sueño es un proceso transitorio y cíclico durante el cual el estado de conciencia de la persona disminuye. La glándula piramidal es la encargada de dirigir este proceso, y lo consigue mediante la secreción de la hormona melatonina.
La melatonina regula el estado de vigilia-sueño, pues sus niveles aumentan cuando está oscuro y disminuyen con la luz. Con la edad, la producción de esta hormona disminuye y, por tanto, la necesidad de horas de sueño a medida que la persona alcanza la madurez, se estabiliza entre 7 y 9 horas diarias.

Por otro lado, una vez conciliado el sueño, se inician dos fases que se alternan a lo largo de la noche (REM y no REM) y se repiten secuencialmente unas 6-8 veces a lo largo del sueño. Durante estas fases, los pensamientos del día se ordenan, el cerebro recupera la energía y las células de nuestro cuerpo se regeneran. Para que el sueño tenga esta función reparadora, es necesario que las horas destinadas al descanso sean seguidas y de calidad. Por lo tanto, dormir y sentirnos descansados al día siguiente es esencial para tener un correcto funcionamiento físico, cognitivo y emocional.

Sueño y menopausia

Ejercicios Kegel

Las alteraciones hormonales que suceden con la llegada de la menopausia, provocan cambios en los ritmos biológicos de la mujer y, consecuentemente, la calidad del sueño puede verse alterada. Principalmente hay dos motivos por los que la menopausia puede contribuir a reducir la calidad del sueño:

  • Síntomas vasomotores: Entre el 50-70% de las mujeres presentan sofocos y sudoraciones nocturnas durante el climaterio, asociadas a la disminución de los niveles de estrógenos. Es común que se presenten frecuentes despertares nocturnos debido a la repentina sensación de calor y sudoración, acompañado de palpitaciones.
  • Ansiedad: Durante el ciclo menstrual o, incluso, durante el embarazo, la mujer atraviesa diferentes estados de ánimo cíclicos y pasajeros, que van desde la euforia hasta la tristeza. Esta repercusión de la actividad hormonal sobre el estado emocional de la mujer también está presente durante la menopausia, y puede manifestarse en forma de ansiedad, depresión, labilidad o miedos. Sentimientos que pueden contribuir a reducir la calidad del sueño y, consecuentemente, repercutir negativamente en la calidad de vida

Es normal que estas dos situaciones nos afecten, de manera parecida a cuando en las calurosas noches de verano o la noche previa a un acontecimiento que nos genera nervios, tenemos un sueño interrumpido y ligero. Pero si este trastorno se prolonga, podemos llegar a ver nuestra calidad de vida mermada e incluso sentirnos sin fuerzas, irritables, o tener dificultades para concentrarnos en labores profesionales y en las tareas diarias.

Para mejorar la calidad del sueño, podemos incorporar hábitos de vida, alimentos o ejercicios de relajación que nos ayuden a que nuestro sueño sea reparador.

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Apatía y falta de ánimo

A menudo podemos normalizar situaciones por el hecho de ser comunes. Es cierto que la edad, la presencia de procesos patológicos o los cambios en los ritmos biológicos como en el caso de la menopausia, pueden interferir en la calidad del sueño y que éste se vuelva más superficial. Sin embargo, no debemos considerar normal que el descanso no sea reparador y afecte a nuestras actividades diarias, es decir, debemos valorar la calidad del sueño antes que la cantidad de horas dormidas.

Tanto las dificultades para conciliar el sueño (insomnio inicial), como despertarse frecuentemente durante la noche (insomnio de mantenimiento) o antes de cumplir las horas necesarias de descanso (insomnio terminal o tardío) alteran la capacidad reparadora del sueño llegando a tener repercusiones negativas sobre la salud.


En resumen, la falta de sueño puede afectarnos tanto a nivel físico como emocional, con consecuencias como: mayor riesgo de desarrollar sobrepeso, menor capacidad de atención y de reacción, pérdida de memoria, riesgo de accidentes por falta de concentración y somnolencia durante el día, y mayor probabilidad de presentar problemas emocionales como la depresión o la ansiedad. Por tanto, si los periodos de insomnio y sus consecuencias durante el día siguiente (cansancio, fatiga, somnolencia excesiva, irritabilidad, mal humor, disminución de la atención y concentración, y dificultades de memoria) se agravan, no dudes en consultarlo con un profesional de la salud.

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