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Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Por Equipo A. Vogel, el 5 diciembre 2018, Menopausia, Salud
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que actúan como soporte de los órganos ubicados en la cavidad abdominal -como el útero, la vagina, la uretra y el recto-. Las diferentes etapas de la vida de la mujer, como el embarazo o la menopausia, favorecen el debilitamiento de esta musculatura, por lo que es necesario fortalecerla mediante los ejercicios de Kegel.

Al igual que hacemos con otras partes del cuerpo, la musculatura pélvica se puede y debe entrenar, sobre todo con la llegada de la menopausia, ya que si el suelo pélvico no está fortalecido se pueden sufrir pérdidas de orina o, incluso, dificultades en las relaciones sexuales.

Los ejercicios de Kegel – o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo–  fueron desarrollados en la década de 1940  por el doctor Arnold Kegel como método para el control de la incontinencia urinaria. Actualmente, son considerados ejercicios adecuados para fortalecer los músculos pélvicos. Por ello, desde A.Vogel, te queremos ayudar a entender cómo practicarlos de forma correcta e incorporarlos en tu rutina diaria para aprovechar sus beneficios para la salud.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Practicar los ejercicios de Kegel es beneficioso para fortalecer el suelo pélvico durante la menopausia. Sin embargo, esto no significa que solo se deban practicar al llegar esta etapa natural de la mujer. También se pueden practicar después del embarazo o como solución de algunos problemas de salud sexual. Eso sí, siempre con la supervisión de un experto y tras la valoración médica del estado del suelo pélvico.

Una vez dicho esto, os explicamos algunas cosas que debéis tener en cuenta al practicar los ejercicios de Kegel:

· Los ejercicios kegel, mejor hacerlos tumbada

Si es la primera vez que practicas ejercicios de Kegel, es mejor que los realices tumbada, así te sentirás más cómoda, pues deberás contraer y relajar varias veces los músculos de la zona pélvica.

Empieza respirando profundamente y apretando la pelvis -como cuando aguantas las ganas de orinar- e intenta mantenerte así durante unos cinco segundos. Luego, descansa el mismo tiempo y vuelve a contraer la musculatura otros cinco segundos más. Te recomendamos una serie de entre 10 y 15 repeticiones, siempre y cuando te sientas cómoda.

· Practícalos varias veces a lo largo del día

Lo ideal es que realices entre 3 y 4 series, es decir unas 40 o 45 repeticiones, a lo lardo del día. Puedes empezar por la mañana antes de ir al trabajo, aprovechar la pausa de la comida para otra tanda de ejercicios de Kegel y la última del día antes de irte a dormir.

El objetivo es que aumentes el tiempo que ejerces presión sobre la musculatura pélvica de forma progresiva y que, poco a poco, los cinco segundos del principio se transformen en diez. De todos modos, no tengas prisa, tómate tu tiempo y asegúrate de que lo haces bien. Es importante que no aprietes a la vez otros músculos -como los del estómago o los glúteos- ya que esto puede ejercer más presión sobre la zona pélvica y ser contraproducente.

· Fortalece el suelo pélvico en cualquier lugar

Cuando adquieras práctica, puedes llevar a cabo los ejercicios de Kegel en cualquier sitio sin tener que estar tumbada como al principio. Es una técnica discreta y que no requiere de más material que tu propio cuerpo, por lo que podrás ejercitar tu suelo pélvico de camino al trabajo, mientras trabajas, comiendo con tus amigos o en casa cuando ves tu serie favorita.

· Los resultados serán visibles a medio y largo plazo

Como en cualquier ejercicio físico para notar los resultados deberás esperar cierto tiempo. Así, después de pocas semanas, podrás observar cómo tu suelo pélvico se encuentra más terso y cómo se reducen los síntomas relacionados con su debilitamiento, por ejemplo, la incontinencia urinaria que es muy común en la menopausia.

Además, los ejercicios de Kegel contribuyen a conseguir una sexualidad más plena ya que, al ejercitar este grupo de músculos, lograrás una mayor satisfacción en tus relaciones íntimas.

Los ejercicios de Kegel son indispensables para la salud del suelo pélvico, pero  existen otros factores que también influyen. Por ello, llevar hábitos saludables y una alimentación equilibrada es muy recomendable para prevenir problemas de salud,  como el sobrepeso, que también influyen en el debilitamiento de la musculatura pélvica.

Recuerda que es mejor practicarlos de la mano de un experto y no por cuenta propia, sobre todo si es tu primera vez, así evitaras posibles lesiones.

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