¿Qué alimentos debo comer en la menopausia?

Llevar una menopausia más natural es posible y para conseguirlo es importante proporcionarle a nuestro organismo los nutrientes necesarios para afrontar mejor los cambios de esta etapa. Uno de ellos es la tendencia al incremento de peso y la redistribución de la grasa corporal; por lo que la alimentación tiene un papel fundamental para prevenir posibles problemas de salud.

Desde A.Vogel te damos algunos consejos para llevar una alimentación sana y equilibrada durante la menopausia:

Come más verduras y menos carne

Uno de los primeros pasos hacia una menopausia más natural es aumentar el consumo de verduras en la dieta diaria. Así lo recomienda la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), que destaca la importancia de limitar la ingesta de grasas a menos un 30 % del total de calorías.

Asimismo, hay que consumir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 3, útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares.

Opta por fuentes de calcio de origen vegetal

Una dieta adecuada para la menopausia debe ser mayoritariamente vegetal, por lo que serán mejores las fuentes vegetales de calcio. Es aconsejable incluir en la cesta de la compra verduras de hoja verde oscura como el brócoli, la espinaca, la col o el nabo. También, el calcio está presente en la soja, así como en las bebidas vegetales de almendra o arroz, indicadas para las mujeres intolerantes a la lactosa.

Otra opción son los complementos alimenticios a base de planta fresca de ortiga (Urtica dioica L.), que pueden proporcionar la cantidad de calcio necesaria para mantener unos niveles óptimos.

Remplaza los lácteos enteros en la menopausia

Los expertos del Grupo de Madurez Saludable en la AEEM también desaconsejan la ingesta de lácteos enteros dentro de una dieta saludable en la menopausia, sobre todo para prevenir el aumento de peso. Es preferible optar, con moderación, por lácteos desnatados, cereales, frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos.

Reduce el consumo de sal y azúcar

El exceso de sal y azúcar siempre es perjudicial para la salud y más aún en una etapa llena de cambios como la menopausia. Los desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre contribuyen a generar irritabilidad, cambios de humor y nerviosismo. Por su parte, abusar de la sal puede repercutir en la tensión arterial -ya que favorece la hipertensión- y en la salud renal.

Lo recomendable, según la OMS, es no superar los 5 gramos diarios de sal (el equivalente a una cucharadita llena) y los 50 gramos de azúcar (12 cucharadas rasas) incluida la de bebidas, jarabes, zumos o demás ‘alimentos’, por ejemplo, la bollería y la pastelería.

En la menopausia mejor no consumir café, alcohol y tabaco

Si estás acostumbrada a tomar una o dos tazas de café al día, deberías plantearte moderar su consumo pues es un hábito alimenticio tóxico. Según los expertos en madurez saludable, el alcohol, el tabaco y el café contribuyen al aumento de riesgo de problemas óseos y enfermedades cardiovasculares, por lo que recomiendan evitarlos. Además, según un estudio de Mayo Clinic, el consumo de cafeína empeora los molestos sofocos y los sudores nocturnos en las mujeres en la postmenopausia.

Te aconsejamos sustituir el café por opciones más naturales y saludables como las infusiones de té verde, que posee acción antioxidante, o por un sucedáneo sin cafeína como Bambu de A.Vogel, a base de achicoria, cereales e higo de cultivo biológico.

En la menopausia, bebe menos líquidos antes de dormir

Si bien es cierto que la hidratación durante la menopausia es importante, sobre todo para controlar los efectos de los sofocos, hay que limitar la cantidad de líquido que se toma antes de dormir. Beber en exceso podría interrumpir el sueño para ir al baño y producir episodios de insomnio que podrían acentuarse si se sufren sofocos. También es aconsejable evitar comidas copiosas para prevenir molestias digestivas.

Resulta muy beneficioso mantener una rutina diaria e intentar acostarnos y levantarnos a la misma hora.

El ejercicio, aliado de la dieta en la menopausia

Recuerda que, además de seguir una dieta rica en vegetales y reducida en carnes y grasas, es necesario practicar ejercicio físico para mantener la elasticidad de los músculos, mejorar la coordinación y la movilidad. Asimismo, contribuye a la quema de calorías y al mantenimiento del peso.

En la menopausia es aconsejable establecer un programa de ejercicios,  2 o 3 sesiones a la semana de 20 a 30 minutos. El yoga, la natación y Pilates son opciones ideales para mantenerse activa y disfrutar con vitalidad esta etapa, llena de cambios pero también de nuevas oportunidades.