Consejos para mejorar el sueño y el descanso durante la menopausia

Salud de la mujer | Problemas del sueño

Montse Parada
Montse Parada
@avogeles


20 septiembre 2019

Un sueño interrumpido y ligero, aunque sea un síntoma común durante la menopausia, se convierte en un problema cuando las mujeres que lo sufren sienten mermada su calidad de vida.

Para mejorar el descanso nocturno, y según la repercusión que tenga sobre la calidad de vida de la mujer, el tratamiento se puede abordar desde dos líneas estratégicas:

Hábitos de vida para favorecer el sueño en la menopausia

Ejercicios y menopausia

Hábitos de vida que debemos incorporar en nuestro día a día orientados a mejorar la conciliación del sueño y mantenimiento del descanso:

  • Psicoeducación: es importante conocer cómo funciona el sueño, su impacto en la calidad de vida y los posibles trastornos que pueden aparecer, así como saber identificar las causas que pueden desencadenar alteraciones en el ritmo del sueño (estrés/ansiedad, depresión, sofocos...). Conocer la causa nos ayudará a normalizar la situación, reducirá la ansiedad añadida al querer dormir y no poder, y evitará que se agrave el problema. Pero, sobre todo, sabremos qué medida tomar para conciliar el sueño de nuevo.
  • Crear un ambiente cómodo y acogedor en la habitación. Desde la luz, el ruido, la ventilación o la temperatura hasta los tejidos de la ropa de cama y el pijama.
  • Mantener una rutina con horarios de sueño regulares, incluso los fines de semana.
  • Evitar realizar ejercicio físico intenso al menos 3 horas antes de acostarse, ya que aumenta el nivel de alerta y sube la temperatura corporal. Sí es aconsejable practicar estiramientos o yoga, controlando mucho la respiración para favorecer la relajación.
  • Evitar estar conectado a la tablet o al móvil cuando nos vayamos a la cama, ya que aumenta el nivel de alerta.
  • Alimentación: En cualquier momento del ciclo vital es importante mantener unos hábitos alimenticios saludables y priorizar alimentos de temporada y de proximidad, ahora bien, hay algunas recomendaciones que ayudan a tener un sueño reparador:
  1. Las comidas pesadas, los azúcares simples y las grasas dificultan el sueño por lo que la cena ideal será ligera y de fácil digestión.
  2. Es importante incorporar alimentos ricos en calcio, magnesio y triptófano en la dieta.

  3. Tomar alimentos poco condimentados y raciones pequeñas, evitar el picante y la sal.

  4. Es preferible evitar sustancias estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol. ¿Quieres una alternativa? Conocer Bambu®

Medidas farmacológicas para dormir 

Lúpulo

Cuando las medidas anteriores no dan el resultado deseado, podemos usar complementos alimenticios con ingredientes de origen natural:

  • Valeriana (Valeriana officinalis L.) que contribuye a mantener un sueño normal y a la relajación y el bienestar de la salud mental y física. Conocer Dormeasan
  • Lúpulo, que contribuye a la somnolencia y a ayudar a las mujeres a sobrellevar los síntomas asociados con la menopausia como los sofocos, la sudoración, inquietud e irritabilidad. 
  • Avena (Avena sativa L.): buena para un efecto relajante, conciliar el sueño y disminuir la irritabilidad. Conocer Avenaforce
  • Salvia (Salvia officinalis L.): ayuda a moderar la sudoración excesiva (sofocos, hiperhidrosis). Conocer Menosan® Salvia 
  • Magnesio: contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. Conocer Menosan® Menopausia Support 

Existen otros tipos de tratamientos, como el uso de fármacos de síntesis. Aunque su uso está muy normalizado, debería ser nuestra última opción y siempre bajo supervisión de un profesional de la salud, que habrá valorado nuestro caso y situación de forma particular.

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