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La menopausia es una fase natural en la vida de las mujeres, que como cualquier otra de sus etapas aparece con el paso del tiempo, y merece ser tratada como una fase más en el proceso de madurez de la mujer.
Durante mucho tiempo el climaterio ha sido tratado como una enfermedad, como si este proceso natural en la mujer supusiera la pérdida de la feminidad, de la sexualidad y del bienestar.
Y no. La menopausia es, sin duda, una transición significativa en la vida de todas las mujeres, y también una oportunidad para trabajar la aceptación, el autoconocimiento y la autoestima.
En definitiva, para poder reconectar con nosotras mismas.
En este artículo, haremos un breve resumen sobre una de las consecuencias inevitables de la menopausia: el cansancio. Te daremos algunos consejos prácticos que puedes aplicar en tu vida diaria para recuperar la energía de manera natural.
¿Empezamos?
Síntomas frecuentes de la menopausia
Cada mujer tiene una experiencia única en la menopausia, es decir, no todas las mujeres vamos a experimentar todos o los mismos síntomas, pero conocerlos puede sernos útil para tomar las medidas necesarias para hacerles frente y mejorar nuestra calidad de vida.
→ En los meses o años conducentes a la menopausia (perimenopausia), es posible que experimentes estos signos y síntomas:
- Períodos menstruales irregulares
- Sequedad vaginal
- Sofocos
- Escalofríos
- Sudores nocturnos
- Problemas de sueño
- Fatiga
- Cambios en el estado de ánimo
- Aumento de peso y metabolismo lento
- Afinamiento del cabello y piel seca
- Pérdida de volumen en los senos
¿Por qué durante la menopausia te sientes más cansada?
Durante la menopausia, hay una disminución significativa en la producción de estrógeno y progesterona. Estas hormonas juegan un papel fundamental en la regulación del sueño, el metabolismo y la energía.
La disminución de los niveles de estrógeno en particular tiene un efecto directo en la calidad del sueño. Este desequilibrio hormonal puede desencadenar síntomas como insomnio, sudores nocturnos y alteraciones en el ciclo del sueño, lo que lleva a un descanso menos reparador y, por ende, a una sensación de fatiga y cansancio durante el día.
5 claves para recuperar tu energía durante la menopausia de manera natural
A continuación te dejamos algunos consejos clave que te ayudarán a sentirte menos cansada, y poco a poco, recuperar la energía de manera natural.
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Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada y nutritiva puede ayudar a equilibrar las hormonas y mitigar los efectos de la disminución de estrógenos durante la menopausia.
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→ Incorporar alimentos como cereales, hortalizas y legumbres, frutas, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), frutos secos (almendras, avellanas, castañas, nueces) y aceite de oliva virgen.
→ Optar por granos enteros como avena, quinoa y arroz integral.
→ Incluir pescado en la dieta (azul y blanco), ya que nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega-3.
Asimismo, procura moderar el consumo de huevos, carnes grasas, café y bebidas alcohólicas. También se desaconsejan los embutidos y patés, el pato, el coco, la bollería y la pastelería y los lácteos enteros.
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Ejercicio físico
Durante la menopausia es esencial incorporar ejercicio físico a nuestra rutina, ya que además de tener un impacto positivo en la salud física y emocional, nos puede ayudar en la gestión de los cambios hormonales y sus efectos.
Eso sí, antes de empezar a realizar ejercicio es muy importante que consultes con un profesional para adaptar un plan de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades específicas.
¿Qué beneficios obtenemos del ejercicio físico durante la menopausia?
→ Alivio de los Sofocos y Sudores Nocturnos:El ejercicio regular es beneficioso en la disminución de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en el organismo, contribuyendo así a aliviar los sofocos asociados a la menopausia.
→ Mejora del Estado de Ánimo y Reducción del Estrés:
La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Asimismo, realizar ejercicio ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, promoviendo una sensación general de bienestar emocional.
→ Aumento de la energía:
La actividad física mejora la circulación sanguínea, lo que permite al sistema cardiovascular funcionar de manera más eficiente, asegurando una distribución más efectiva del oxígeno y los nutrientes a los tejidos y órganos, lo que ayuda a aumentar la energía.
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Ejercicios de Flexibilidad y Movilidad:Estos ejercicios ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Incluyen estiramientos estáticos, yoga y tai chi. Estos ejercicios pueden aliviar la rigidez muscular, mejorar la postura y reducir la tensión acumulada en el cuerpo.
Ejercicios de Fortalecimiento Muscular:
Los ejercicios de resistencia y fortalecimiento son esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Utiliza bandas elásticas, pesas ligeras o incluso tu propio peso corporal para hacer ejercicios de fuerza.
Ejercicios de Kegel:
Los ejercicios de Kegel tienen el objetivo de fortalecer el suelo pélvico. Además, son muy sencillos y puedes realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Aprieta los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante unos segundos antes de relajarlos.
Clases de Baile o Aeróbicos de Bajo Impacto:
Estas clases pueden ser divertidas y efectivas para mejorar la salud cardiovascular y la coordinación. Además, son amigables para las articulaciones y menos intensivos en comparación con algunos ejercicios de alto impacto.
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Regulación y gestión del estrés
El estrés durante la menopausia puede entenderse como una respuesta del cuerpo a una combinación de factores físicos y emocionales que acompañan este período de cambio en la vida de una mujer. Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa una transformación hormonal significativa, y esa disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, de la que hemos hablado anteriormente, puede desencadenar una sensación general de desequilibrio y afectar la estabilidad emocional.
Este estrés, a su vez, desencadena una respuesta de lucha o huida en el cuerpo, liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas pueden alterar el equilibrio necesario para un sueño reparador y conducir a la fatiga. El estrés también puede generar ansiedad y pensamientos inquietantes que interfieren en conciliar el sueño o mantenerlo.
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Practicar la Respiración Profunda:
Realiza ejercicios de respiración profunda para calmar tu mente y cuerpo.
Inhala profundamente por la nariz, sostén el aire por unos segundos y exhala lentamente por la boca. Puedes repetir esta técnica varias veces al día, sobre todo en picos de estrés y/o ansiedad.
Establecer Límites y Prioridades:
Aprende a decir no y establece límites saludables en tus compromisos para evitar el agotamiento. Prioriza tus tareas y actividades, centrándote en lo que es más importante para ti y tu bienestar.
Encontrar Tiempo para Ti:
Reserva tiempo para actividades que disfrutes, como leer, escuchar música, dibujar o cualquier hobby que te relaje y te haga feliz. Practicar la autorreflexión y el autocuidado te brindará amor y comprensión.
Disfrutar de la Naturaleza y el Aire Libre:
Pasar tiempo al aire libre en la naturaleza es una actividad poderosa para desconectar de las preocupaciones y reconectar con lo que necesitamos. Para estar presentes y distraernos de las tensiones de la vida cotidiana.
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Busca apoyo emocional
Una de las partes más retadoras del climaterio es la adaptación a los cambios, la convivencia con los síntomas y la aceptación de esta nueva etapa vital.
En este caso, mantener relaciones sociales de calidad y buscar apoyo emocional en nuestro entorno de confianza y en mujeres que están pasando por lo mismo puede ser de gran ayuda.
Desde A.Vogel te recomendamos…
→Compartir tus preocupaciones y experiencias con personas de confianza. Hablar de ello te ayudará a no guardártelo para ti, y te sentirás acompañada.
→Unirte a grupos de apoyo locales o en línea donde puedas compartir tus vivencias con otras mujeres que atraviesan la menopausia.
→Si crees que necesitas apoyo profesional, valora la opción de acudir a terapia psicológica para recibir consejo profesional sobre cómo gestionar las emociones y los cambios que se dan con esta nueva etapa.
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Prioriza un descanso de calidad
Es fundamental reconocer la importancia de dormir suficiente y bien durante la menopausia para restablecer la energía.
Desde A.Vogel te recomendamos…Establecer una rutina de sueño regular:
Mantener un horario constante para acostarse y despertarse ayuda a establecer un ritmo circadiano adecuado, permitiendo al cuerpo ajustarse y prepararse para el descanso de manera óptima.
Crear un ambiente propicio para el sueño:
Asegúrate de que el dormitorio sea un espacio tranquilo, oscuro y fresco, con un colchón y almohadas cómodas. Evita la presencia de dispositivos electrónicos antes de dormir para minimizar la exposición a la luz azul.
Practicar técnicas de relajación:
Incorporar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga antes de acostarse puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un sueño más reparador. ¡Pruébalo!
Controlar la dieta y la hidratación:
Mantener una dieta equilibrada y adecuada en nutrientes es esencial. Limitar la cafeína y la ingesta de alcohol, especialmente antes de acostarse, puede favorecer un sueño más profundo y tranquilo. Asimismo, es fundamental mantenerse bien hidratada durante el día.
