Consejos para recuperar la salud de tus sistema digestivo tras las Navidades

En Navidad comemos y bebemos sin mesura, y no es nada nuevo. 

Se repite la misma historia año tras año, visualizamos la Navidad como una excepción y creemos por ello que nuestro cuerpo puede asumir el constante consumo de comidas y bebidas pesadas. 

Esos excesos, a los que todos y todas sucumbimos, tienen consecuencias en el ritmo de nuestro tracto intestinal, favoreciendo la aparición de trastornos intestinales.

Según datos de la farmacia online Dosfarma, siete de cada diez personas sufren algún problema gastrointestinal durante las celebraciones navideñas.

De hecho, es habitual que en Navidad comamos sin apetito: esto hace que se tensione nuestro organismo, y que aumenten los niveles de transaminasas, colesterol y triglicéridos.

Asimismo, la microbiota intestinal, que tiene la función de prevenir infecciones intestinales y mantener el sistema inmunitario en alerta, estimulando la producción de defensas de forma constante, es otro de los órganos del tracto intestinal que suele verse afectado en esta época festiva.

Según la Sociedad Española de Patología Digestiva, las molestias como la acidez estomacal, los cólicos o incluso los cuadros diarreicos, tras las comilonas de Navidad, suelen ser leves, y aunque vienen acompañados de sensación de pesadez, ligeros dolores estomacales o incluso náuseas y vómitos, esto suele remitir fácilmente con reposo y una dieta ligera. 

Pero, en muchas ocasiones, estos excesos y cambios de hábitos alimenticios traen consigo la aparición o intensificación del estreñimiento, que puede prolongarse durante varias semanas.

Por ello, en este post vamos a facilitarte algunas pautas para favorecer el correcto ritmo de tu tracto intestinal.

Importante: estos consejos pueden ayudar a la eliminación del síntoma a aquellas personas que estén sufriendo estreñimiento agudo, es decir, el que aparece por algún cambio reciente (como estar de viaje, cambiar de medicación, comer alimentos poco frecuentes o en cantidades poco frecuentes…).

Si padeces estreñimiento crónico o si los síntomas se prolongan más de dos semanas, te recomendamos acudir al especialista. 

Después de las festividades navideñas, es esencial reenfocar nuestros hábitos alimenticios para restaurar la salud de nuestro sistema digestivo. Aquí te presentamos algunos consejos para incorporar hábitos de alimentación saludable y favorecer la recuperación de tu tracto intestinal.

• Busca la variedad y el equilibrio en tu dieta:

Opta por una dieta rica y variada que incluya alimentos frescos y nutritivos. Asegúrate de incorporar una amplia gama de frutas, verduras, granos enteros, y proteínas magras en tus comidas diarias. 

Este enfoque proporcionará a tu cuerpo los nutrientes esenciales necesarios para mantener un sistema digestivo saludable.

• Controla las porciones:

Después de las festividades, es importante ser consciente de las porciones que consumimos. Evita excesos y practica la moderación en cada comida. 

Establecer porciones adecuadas ayuda a facilitar la digestión y evita la sobrecarga del sistema digestivo.

• Evita alimentos procesados y altos en grasas:

Reducir la ingesta de alimentos procesados y ricos en grasas es fundamental para restaurar el equilibrio en tu tracto intestinal. Estos alimentos pueden dificultar la digestión y contribuir a la sensación de pesadez. En su lugar, opta por opciones más saludables y frescas.

• Introduce alimentos con propiedades digestivas:

Incorpora alimentos conocidos por sus propiedades digestivas, como jengibre, menta, y alimentos ricos en enzimas digestivas. Estos pueden ayudar a aliviar la sensación de malestar estomacal y favorecer la digestión.

Recuerda que la clave está en adoptar estos hábitos gradualmente y mantener un enfoque equilibrado en tu alimentación diaria. Estos cambios no solo contribuirán a la recuperación de tu sistema digestivo, sino que también promoverán un estilo de vida más saludable a largo plazo.

El estrés es un gran enemigo para nuestra salud digestiva. 

Una de las grandes problemáticas del estrés es que cuando nos invade, nos genera malestar y ese malestar alimenta el estrés. 

Sí, como un pez que se muerde la cola.

¿Qué efectos tiene el estrés en nuestra salud digestiva?

Dinos, ¿te ha pasado que con el estrés sientes un nudo en el estómago?, o ¿cuando sientes angustia, nervios o emociones intensificadas por alguna situación, estos vienen acompañados de una inesperada descomposición?

Cuando sufrimos un episodio de estrés nuestro organismo libera

determinadas hormonas como el cortisol y las catecolaminas, afectando con mayor incidencia al sistema digestivo y a su buen funcionamiento. 

Si no logramos superar ese cuadro de estrés puntual, el organismo permanecerá en un estado de semi emergencia constante y esto tendrá consecuencias perjudiciales para nuestro intestino:

• Se altera la microbiota 
• Favorece la disfunción de la barrera intestinal
• Disminuyen las secreciones gástricas
• Disminuyen los movimientos peristálticos
• La mucosa gastrointestinal pierde capacidad de regeneración

Por este mismo motivo, te recomendamos potenciar aquellas actividades de autocuidado que contribuyan a la regulación del estrés, para favorecer el correcto funcionamiento de tu sistema digestivo. 

Te dejamos algunas ideas por aquí:

• Practica yoga. El yoga reúne disciplinas físicas y mentales que pueden ayudarte a alcanzar la tranquilidad del cuerpo y la mente.
  
  
• Controla la respiración. Los ejercicios de respiración son una buena manera de inducir la relajación, reducir la tensión y aliviar el estrés.
  
  
• Procura dormir 7-9 horas cada día
  
  
• Mantén una dieta saludable que incluya verduras, frutas, granos integrales, lácteos libres de grasas y proteínas magras.

Aunque no es recomendable, y nunca es una buena práctica,  en Navidad la ingesta de alcohol suele aumentar en comparación con otras épocas del año. Es esencial tener en cuenta que el alcohol puede afectar la retención de líquidos en los riñones al inhibir la hormona antidiurética.

Por cada 250 ml de bebida alcohólica ingerida, el cuerpo elimina entre 800 y 1.000 ml de agua, lo que significa que se pierde cuatro veces más líquido del que se obtiene.

¿Cómo contribuye el agua a aliviar el estreñimiento?

El consumo adecuado de agua permite la disolución de partículas de desecho, el flujo adecuado de las heces a lo largo del sistema gastrointestinal. Esto promueve las deposiciones regulares y ayuda a prevenir el estreñimiento ocasional.

Nuestra sugerencia:

• Si experimentas estreñimiento: consume de 2 a 4 vasos de agua tibia a lo largo del día.
• En casos de estreñimiento persistente: agrega un vaso de agua caliente por la mañana.
• A lo largo del día, se recomienda beber al menos 10 vasos de agua templada para mantener una hidratación óptima.

Los prebióticos son componentes alimenticios no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino. Estos compuestos son cruciales para mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, ofreciendo diversos beneficios para la salud.

Beneficios de los prebióticos:

• Estimulación del crecimiento bacteriano beneficioso
• Mejora de la función digestiva
• Refuerzo del sistema inmunológico
• Favorece la formación de heces y regula el tránsito intestinal, previniendo problemas como el estreñimiento.

Fuentes de prebióticos:

• Inulina y Oligofructosa: presentes en alimentos como cebolla, ajo, puerro, espárragos y plátanos, son fuentes ricas en prebióticos.
  
  
• Fibras solubles: alimentos como avena, legumbres, y frutas como manzanas y peras contienen fibras solubles que actúan como prebióticos.
  
  
• Almidón resistente: presente en alimentos como plátanos verdes, legumbres y granos enteros, el almidón resistente actúa como prebiótico al no ser digerido en el intestino delgado.
  
  
• Productos lácteos fermentados: yogur y kéfir contienen lactosa, que sirve como prebiótico para las bacterias probióticas presentes en estos productos.

Recomendaciones para la inclusión de prebióticos:

• Variedad en la dieta: consumir una amplia gama de alimentos ricos en prebióticos para fomentar la diversidad de la microbiota.
  
  
• Moderación: incorporar prebióticos de manera equilibrada para evitar efectos no deseados, como la fermentación excesiva que puede causar molestias digestivas.
  
  
• Consistencia: mantener una ingesta constante de prebióticos para sostener a largo plazo los beneficios para la salud intestinal.

Las semillas de lino son una excelente opción para abordar el estreñimiento ocasional de manera natural. 

¿Por qué? 

Porque estas semillas están cargadas de pectinas y mucílagos, compuestos que suavizan la mucosa intestinal, favoreciendo así una regulación efectiva del tránsito intestinal.

Son una fuente de fibra, ácidos grasos esenciales como el omega-3, y fitoquímicos como los lignanos. Esta combinación convierte a las semillas de lino en aliadas ideales para mejorar la salud digestiva y aliviar el estreñimiento.

Puedes consumirlas molidas o enteras agregándolas al yogur o acompañándolas con un vaso de agua.

Esperamos que llevando a cabo estos 4 consejos puedas recuperar el ritmo de tu tracto intestinal después de los excesos navideños. 

Si el estreñimiento persiste, recuerda que es recomendable acudir al médico.