El pan integral más beneficioso para la salud que el pan blanco

Cualquier persona que, en algún momento de su vida, decide ponerse a dieta, lo primero que suele eliminar de su lista de alimentos es el pan.

Sin embargo, en contra de lo que solemos pensar, este alimento es beneficioso para nuestra salud. Y lo es aún más si lo consumimos en su versión integral.

Los hidratos de carbonos son uno de los componentes necesarios en nuestra alimentación, junto con las proteínas y las grasas, y el pan es una gran fuente de estos nutrientes. De hecho, los expertos en alimentación y nutrición aconsejan realizar dietas en las que los hidratos de carbono representen el 50% de la ingesta calórica, por lo que el pan es una buena elección para poner en nuestra mesa todos los días.

Ambos aportan la misma energía, pero el integral tiene cuatro veces más fibra y mayor número de vitaminas (vitaminas del grupo B como la tiamina y la  niacina) y minerales como el hierro, calcio y fósforo, por lo que sus beneficios son mayores que el pan blanco. Principalmente, la diferencia entre ambos tipos de panes es el uso de los cereales de grano a la hora de su elaboración.

El pan integral se realiza a partir de harina no refinada, es decir, que las partes exteriores del grano, el salvado, el endospermo, el germen y el embrión que hay dentro de la semilla no se eliminan en el momento de la trituración, como ocurre con los cereales refinados.

Como consecuencia, conservan mayor cantidad de fibra y micronutrientes, lo que se traduce en una mejor regulación del mecanismo de los hidratos de carbono, que se convierten en glucosa una vez ingeridos.

Así, gracias a esa fibra, se ralentiza y disminuye la absorción de colesterol y azúcares, tal y como indica la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Sin embargo, no es el único beneficio del pan integral.

• Los cereales integrales previenen la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2, ya que el consumo regular de fibra facilita la segregación de insulina, hormona encargada de regular la cantidad de azúcar en la sangre.
• Ayuda a controlar y disminuir los niveles de colesterol, lo que se asocia a una mayor prevención de enfermedades cardiovasculares. Un estudio realizado por investigadores de la Harvard School of Public Health reveló que, por cada 28 gramos de cereales integrales, se reduce un 5% el riesgo de muerte prematura y un 9% el de muerte por causas cardiacas.
• Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir el estreñimiento.
• Tiene un efecto saciante, lo que disminuye el picoteo y la sensación de hambre entre horas.
• Es rico en antioxidantes, por lo que frena el envejecimiento de las células.
• Gracias a su aporte de vitaminas hidrosolubles del grupo B, el pan, sobre todo el integral, ayuda a transformar los alimentos en energía, mejora la salud del cabello, piel y uñas, produce glóbulos rojos y anticuerpos y mantiene en buen estado el sistema circulatorio y nervioso.

Sin embargo, como todo, hay que hacer un consumo moderado de pan integral. Lo ideal son unas tres o cuatro raciones por día, pero siempre hay que ajustarse a las necesidades reales de energía que cada uno de nosotros necesita. De hecho, los productos integrales no los digieren igual un adulto que un niño, un deportista o una persona sedentaria.

Tampoco es bueno dejarse atraer por las modas. Ahora se lleva mucho el mundo fitness o los superalimentos y uno de los cereales más en auge estos días es la espelta, una variante del trigo rica en vitaminas B y E, magnesio y silicio. Este cereal es una buena fuente de energía para los deportistas, ya que repara mejor los tejidos y fortalece el sistema inmunológico. Además, se digiere mucho mejor que el trigo, al tener menos gluten. Sin embargo,  precisamente los alérgicos a éste y los celíacos tienen que tener especial cuidado ya que no es apto para ellos.

Otra de las prácticas habituales hoy en día es optar por una dieta sin gluten, aun sin ser alérgicos. Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), las personas no celíacas que no consumen gluten tienen un 13% más de probabilidades de padecer diabetes tipo 2 que las que sí incluyen productos con gluten en su dieta.

En definitiva, debemos incorporar este alimento en el menú diario por todos los aportes nutricionales mencionados, pero ojo con los productos que combinan cereales con frutos secos: llevan más vitaminas, minerales y aminoácidos, pero también más calorías, por lo que será necesario disminuir las raciones que consumimos.