Las mejores fuentes de vitaminas

Las vitaminas son esenciales para nuestro bienestar y para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, el cuerpo solo es capaz de producir la vitamina D; todas las demás debemos proporcionárselas a través de la alimentación.

A continuación, te explicamos para qué sirve cada vitamina y en qué alimentos puedes encontrarlas.

Vitamina A

La vitamina A o retinol es liposoluble y su precursor es la provitamina betacaroteno (sustancia que confiere el color naranja a las zanahorias). Desempeña un papel importante en procesos biológicos como la reproducción, la regeneración de la piel, el cabello o las uñas; el desarrollo de una buena visión, el sistema inmunitario, las mucosas, los huesos y los dientes; así como  la protección celular. Además, al tratarse de una vitamina liposoluble, se almacena en el hígado.

Dónde se encuentra: la provitamina betacaroteno se encuentra en alimentos de origen vegetal como las zanahorias, las frutas amarillas, naranjas, rojas y verdes (como albaricoques, melocotones, melón, papaya); y en las legumbres.  Mientras que la vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal como el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla, el queso, la leche, los huevos, la carne, el hígado y los riñones.

Los «top» para el invierno: los pimientos rojos, la col verde, las zanahorias –también en zumo-, el té matcha, la col de Bruselas y otras variedades de coles. También el brócoli, las espinacas, los pepinos, las endivias, los germinados de soja, las chicorias o el apio.

Vitamina B

Es un complejo de vitaminas que incluye varios tipos, como la B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12, todas ellas indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Entre otros beneficios, las vitaminas del grupo B metabolizan lípidos, proteínas y glúcidos; mantienen el buen funcionamiento del sistema nervioso y  producen glóbulos rojos. Asimismo, ayudan al sistema inmunológico y a las defensas, protegen las mucosas, y son claves para la fabricación de hormonas del crecimiento, el pelo, la piel y las uñas.

Se trata de un conjunto de vitaminas hidrosolubles, es decir, son absorbidas por difusión pasiva, no se almacenan y el excedente se expulsa por la orina. Por este motivo es importante asegurarnos de que se incluyen en la dieta de manera regular.  La mayoría se encuentran en alimentos de origen animal, lácteos, levaduras, cereales de grano completo, legumbres, verduras y algunas frutas.

La vitamina B12 se obtiene mayoritariamente de alimentos de origen animal, por lo que en aquellas personas que no los consumen –como veganos y algunas  personas mayores – supone un reto el mantenimiento de un nivel saludable. En estos casos suele ser necesario un aporte extra de esta vitamina.

Dónde se encuentra: se puede encontrar vitamina B12 -en pequeñas cantidades-  en alimentos vegetales como la levadura de cerveza, las algas, las setas, el germen de trigo y la soja.

Los «top» para el invierno: el germen de trigo, los germinados de soja, la col verde y de Bruselas. También podemos incluir en nuestra dieta la remolacha, las nueces, la cebolla, el apio, los guisantes, las espinacas y la chirivía el pescado azul, los huevos, el queso y la leche.

Vitamina C

Igual que la vitamina B, es hidrosoluble, por lo que es importante incorporarla a nuestra dieta diaria para asegurar su consumo regular. Es útil para el organismo, con beneficios para el sistema inmunitario, la piel y el tejido conjuntivo, las paredes venosas y arteriales, las encías, la agudeza visual y el sistema nervioso. Además, influye positivamente en el buen humor, la concentración, el sueño y la resistencia al estrés, y tiene propiedades antioxidantes.

Dónde se encuentra: en todas las frutas y las verduras, especialmente en las cerezas, las acerolas, el escaramujo, las bayas de espino amarillo, los casis, los kiwis, las frutas cítricas (limón, naranja, mandarina), las fresas, el hinojo y las espinacas.

Los «top» para el invierno: los pimientos, el chucrut, la col de Bruselas, el brócoli, la col verde y la china, las acelgas, los puerros, las endivias, el té macha, la remolacha, el rábano, la cebolla, las patatas, los cítricos, las peras y las manzanas.

Vitamina D

La vitamina D se forma en la epidermis gracias a los rayos solares. Debido a la falta de luz, en invierno el organismo necesita un aporte extra con la alimentación, ya que esta vitamina fortalece los dientes, los huesos, el sistema nervioso y el inmunitario; y favorece el optimismo y la relajación.

Dónde se encuentra: en los pescados grasos, como el salmón, las anguilas o los arenques; y en el aceite de hígado de bacalao. También en la yema de huevo, los cereales integrales y las setas.

Los «top» para el invierno: los champiñones, los cereales integrales, los aceites de pescado –en poca cantidad–.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que protege las células de la destrucción por los radicales libres y actúa preventivamente contra la arteriosclerosis, las inflamaciones y el proceso de envejecimiento. Además, es clave para un buen riego sanguíneo, la coagulación, los ojos y la fertilidad.

Dónde se encuentra: en los aceites y las grasas vegetales como el aceite de germen de trigo, de girasol o de soja; en los frutos secos como avellanas, nueces, almendras, cacahuetes o pistachos; y en el germen de cereales, los copos de avena integral y el pan integral.

Los «top» para el invierno: las nueces, el aguacate, los espárragos y los aceites vegetales.

Vitamina K

Es una vitamina liposoluble y esencial para el buen funcionamiento de los procesos de coagulación y la masa ósea.

Dónde se encuentra: contienen vitamina k la carne de aves de corral, el hígado de ternera, los lácteos, las verduras de hoja verde, las variedades de col, las hierbas aromáticas como la salvia, y el apio.

Los «top» para el invierno: el chucrut, la col de Bruselas, las espinacas, la col verde, la coliflor y el brócoli.

Vitamina H (Biotina)

Esta vitamina interviene en el buen desarrollo de los huesos y los dientes, la piel, las mucosas, el pelo, las uñas, la coagulación, las hormonas masculinas, la cicatrización y la vitalidad.

Dónde se encuentra:  en la levadura de cerveza, los granos de soja, los copos de avena, los productos a base de trigo integral, los guisantes, las nueces; así como en productos de origen animal como la yema de huevo y el hígado.

Los «top» para el invierno: los germinados, las espinacas, las lentejas, los guisantes, las nueces y los champiñones.