Si sufres estrés tienes que saber que…
El estrés es una reacción natural y necesaria para nuestra supervivencia. Aparece cuando no contamos con los recursos necesarios para afrontar una situación difícil, y su función es la de poner en marcha diferentes mecanismos de protección que nos permiten hacer frente al problema. Cuando esta respuesta se prolonga en el tiempo, deja de ser funcional y acaba resultando nociva para nuestra salud física o mental.
Es importante entender de dónde proviene y aprender a regular esa emoción.
Algunos consejos para regular el estrés
Técnica de escaneo temporal
La técnica de escaneo corporal es una práctica de mindfulness que se centra en aumentar la conciencia de las sensaciones y tensiones presentes en el cuerpo.
- Acuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos.
- Dirige tu atención a cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, notando cualquier sensación o tensión.
- Con la respiración profunda, intenta liberar la tensión mientras te desplazas por cada área.
Una vez que has explorado todas las partes del cuerpo, toma unos minutos para simplemente disfrutar de la sensación de relajación general.
Técnica de tensión - relajación
Los ejercicios de tensión-relajación son una técnica efectiva para liberar la tensión acumulada en los músculos y promover la relajación.
- Frente: arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.
- Ojos: cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas.
- Mandíbula: aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.
Puedes hacer este ejercicio con las diferentes partes de tu cuerpo.
Ejercicio de respiración profunda
La técnica de respiración profunda es una práctica simple pero efectiva para reducir el estrés, calmar el sistema nervioso y mejorar la claridad mental.
- Posición: siéntate o acuéstate cómodamente, cerrando los ojos.
- Inhala profundamente por la nariz: expande el abdomen como si inflaras un globo.
- Retén el aire: sostén la respiración por un breve momento.
- Exhala controladamente: exhala lentamente por la boca, imaginando que liberas tensiones.
- Repetición: repite el proceso varias veces, manteniendo un ritmo relajado.
Puedes hacerlo en cualquier momento, incorporándolo a tu rutina para gestionar el estrés y promover la relajación.
Síntomas del estrés
Síntomas cognitivos
- Pérdida de memoria
- Incapacidad para concentrarse
- Preocupación constante
Síntomas físicos
- Dolor de cabeza
- Diarrea o estreñimiento
- Dolor en el pecho, palpitaciones rápidas
- Pérdida o disminución de deseo sexual
Síntomas emocionales
- Cambios de humor
- Irritabilidad
- Agitación, incapacidad para relajarse
- Sensación de soledad y aislamiento
Síntomas conductuales
- Comer de más o de menos
- Dormir de más o de menos
- Aislamiento social
- Consumo de sustancias estupefacientes
- Hábitos nerviosos (por ejemplo morderse las uñas)
Algunos consejos para regular el estrés
Recuerda que es fundamental escuchar a tu cuerpo y mente, y buscar ayuda profesional si el estrés persiste o se vuelve abrumador.
- Establece una rutina de sueño
- Evita la cafeína y las pantallas antes de dormir
- Comparte tus preocupaciones con amigos o con un profesional de la salud mental
- Delega tareas, no intentes abarcarlo todo
- Establece límites y aprende a decir no
- Evita pensar obsesivamente en los problemas, enfócate en lo que has logrado
- Dedica tiempo a tus pasatiempos e intereses para desconectar
- Escribe un diario con pensamientos y reflexiones
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Resuelve aquí las preguntas más frecuentes sobre el estrés y el insomnio
→ ¿Existe relación entre el estrés y el insomnio?
Sí, podemos decir que las alteraciones del sueño producen estrés y el estrés altera el sueño.
El estrés es una reacción fisiológica que nos permite generar la alerta necesaria para hacer frente a estos peligros y buscar soluciones. Sin embargo, se convierte en un problema cuando se vuelven demasiado intensas y/o duraderas. Esta respuesta de alarma es incompatible con el sueño, de hecho, cuando estas emociones se mantienen en el tiempo acaban generando problemas como el insomnio.
El insomnio es un trastorno del sueño consistente en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, o de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal. La falta de sueño, prolongada en el tiempo, puede provocar que el cuerpo responda como si estuviera en una situación de peligro, liberando más cortisol, la hormona del estrés.
→ ¿El insomnio cuándo debe preocuparnos?
Si sospechas que sufres insomnio o llevas tiempo sin poder descansar, lo recomendable es que acudas a un profesional que pueda valorar tu caso. Sobre todo si llevas durmiendo menos de 6 horas durante 2-3 semanas conviene acudir a un especialista para que estudie el caso, e indique el tratamiento más adecuado.
→ ¿El estrés puede afectar a cualquiera?
Sí, todos podemos sufrir estrés en algún momento de nuestra vida.
De hecho, 8 de cada 10 españoles afirman haber sufrido estrés durante el último año y los trastornos de la salud mental en la infancia y en la adolescencia han aumentado hasta el 47 % tras la pandemia.
→ ¿Cuáles son los factores de riesgo del estrés?
Podemos dividirlos en 3 grupos diferenciados:
Factor laboral: inseguridad en el empleo, pluriempleo, ritmo de trabajo, control sobre el trabajo, relaciones con compañeros y/o superiores…
Factor familiar: cuidado de familiares enfermos, educación de los hijos, relaciones conyugales, problemas financieros, eventos traumáticos en la familia…
Factor personal: alteraciones y/o cambios inesperados, personalidad introvertida, predisposición a padecer estrés, problemas de salud que conllevan síntomas de estrés y malos hábitos de vida.
Es importante tener en cuenta que cada persona es única y que los factores de riesgo pueden ser muy diversos, por ello es importante que la persona busque un acompañamiento profesional que le permita identificar cuáles son las causas que están generando el estrés.
→ ¿Qué puede causar insomnio?
Estos son algunos de los factores que pueden propiciar el insomnio:
Edad: más probabilidad en personas mayores de 60 años.
Entorno inadecuado: el ruido, la luz o una temperatura inadecuada influyen en el sueño.
Cambios en la rutina: turnos de trabajo, viajes a una zona horaria distinta.
Estilo de vida poco saludable: alimentación desequilibrada, falta de ejercicio.
Medicamentos: hay tratamientos que pueden causar problemas para dormir.
Eventos externos: situaciones familiares o laborales estresantes, episodios traumáticos…
Condiciones de salud: lesiones, estrés e incluso cambios hormonales.
Ten en cuenta que es posible desarrollar insomnio con o sin los factores de riesgo listados a continuación. Sin embargo, mientras más factores de riesgo presente la persona, será mayor su probabilidad de desarrollar esta patología.
