Consejos para mejorar el sueño y el descanso durante la menopausia

Muchas mujeres durante la menopausia se despiertan con cierta frecuencia por la noche con sensación de inquietud o ansiedad, otras por culpa de los sofocos nocturnos(con calor intenso, sudoración excesiva e incluso escalofríos), que provocan, a su vez, más ansiedad. De hecho, los sofocos son una de las principales causas de alteración del sueño durante la menopausia.

Un sueño interrumpido y ligero, aunque sea un síntoma común durante la menopausia, se convierte en un problema cuando las mujeres que lo sufren sienten mermada su calidad de vida.

Para mejorar el descanso nocturno, y según la repercusión que tenga sobre la calidad de vida de la mujer, el tratamiento se puede abordar desde dos líneas estratégicas:

Hábitos de vida que debemos incorporar en nuestro día a día orientados a mejorar la conciliación del sueño y mantenimiento del descanso:

• Psicoeducación: es importante conocer cómo funciona el sueño, su impacto en la calidad de vida y los posibles trastornos que pueden aparecer, así como saber identificar las causas que pueden desencadenar alteraciones en el ritmo del sueño (estrés/ansiedad, depresión, sofocos...). Conocer la causa nos ayudará a normalizar la situación, reducirá la ansiedad añadida al querer dormir y no poder, y evitará que se agrave el problema. Pero, sobre todo, sabremos qué medida tomar para conciliar el sueño de nuevo.
• Crear un ambiente cómodo y acogedor en la habitación. Es importante tenir en cuenta factores como  la luz, el ruido, la ventilación,la temperatura de la habitación, e incluso el tipo de tejido de la ropa de cama y el pijama.
• Mantener una rutina con horarios de sueño regulares, incluso los fines de semana.
• Evitar realizar ejercicio físico intenso al menos 3 horas antes de acostarse, ya que aumenta el nivel de alerta y sube la temperatura corporal. Sí es aconsejable practicar estiramientos o yoga, controlando mucho la respiración para favorecer la relajación.
• Evitar estar conectado a la tablet o al móvil cuando nos vayamos a la cama, ya que aumenta el nivel de alerta.
• Alimentación: siempre es importante mantener unos hábitos alimenticios saludables y priorizar alimentos de temporada y de proximidad, ahora bien, hay algunas recomendaciones que ayudan a tener un sueño reparador:
• La última comida del dia debe ser ligera y de fàcil digestión, ya que las comidas pesadas, los azúcares simples y las grasas dificultan el sueño 
• Es importante incorporar alimentos ricos en calcio, magnesio y triptófano en la dieta.
• Debemos tomar alimentos poco condimentados y raciones pequeñas, evitar el picante y la sal.
• Es preferible evitar sustancias estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol. ¿Quieres una alternativa al café? Conocer Bambu®

Existen algunes plantas que nos ayudan a facilitar el sueño:

• Valeriana (Valeriana officinalis L.) que contribuye a mantener un sueño normal y a la relajación y el bienestar de la salud mental y física.  
• Lúpulo (Humulus lupulus L.), que contribuye a la somnolencia y a ayudar a las mujeres a sobrellevar los síntomas asociados con la menopausia 
• Avena (Avena sativa L.): buena para un efecto relajante, conciliar el sueño y disminuir la irritabilidad.  
• Salvia (Salvia officinalis L.): ayuda a moderar la sudoración excesiva (sofocos, hiperhidrosis).