Guía práctica para regular el estrés de manera natural

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de presión o desafío, desencadenada por la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina. En ciertas circunstancias el estrés puede ser beneficioso, ya que nos prepara para afrontar los retos que puedan surgir en el día a día, pero si persiste en el tiempo, puede tener consecuencias perjudiciales para nuestra salud física y emocional.

En este post de blog exploraremos la función del estrés, los factores que lo desencadenan y sus síntomas. Después daremos paso a los consejos prácticos que puedes aplicar en tu vida diaria para regular el estrés.

¿Qué es el estrés y cuál su función?

El estrés es una respuesta adaptativa que nos ayuda a enfrentar situaciones desafiantes e imprevistas.

Cuando nos enfrentamos a una amenaza, el cuerpo libera hormonas del estrés que aumentan nuestra energía y enfoque, permitiéndonos hacer frente a dicha situación. Nos pone en modo de supervivencia.

Sin embargo, si este estado de activación se mantiene durante períodos prolongados, deja de ser una respuesta adaptativa, y se convierte en una amenaza para nuestra salud y bienestar.

En resumen, el estrés…

Es una respuesta natural del organismo. Nos sirve para sobrevivir.
Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro alrededor.
Provoca una activación general del organismo.
Si se prolonga en el tiempo, deja de ser adaptativo y afecta a nuestra salud.

¿Cuáles son las fases del estrés?

Según el Dr. Hans Seyle y su teoría del síndrome general de adaptación, hay 3 fases principales:

FASE 1 | Reacción de alarma

Frente a un estímulo que genera estrés, el cuerpo responde de manera automática para prepararse para la acción, ya sea afrontándolo o buscando escapar de él. Esto provoca una serie de cambios físicos característicos, como la boca seca, pupilas dilatadas, sudoración, músculos tensos, taquicardia, respiración acelerada y aumento de la presión arterial, entre otros.

A nivel psicológico, también hay una activación que se traduce en una mayor capacidad de atención y concentración. Esta fase es breve y no causa daño cuando el cuerpo tiene tiempo para recuperarse.
FASE 2| Resistencia

Se manifiesta cuando el cuerpo no dispone de un intervalo para recuperarse y persiste en su respuesta para afrontar la circunstancia, dando lugar a más signos de estrés.
FASE 3 | Agotamiento

Debido a que la capacidad de adaptación tiene un límite, si el estrés perdura o aumenta su intensidad, es posible rebasar las habilidades de resistencia. En este punto, el cuerpo entra en una fase de agotamiento que conlleva en una pérdida importante de las capacidades fisiológicas.

¿Cuáles son los factores que pueden generar estrés?

Existen numerosos factores que pueden desencadenar el estrés, como las demandas laborales, problemas financieros, relaciones interpersonales, cambios importantes en la vida y problemas de salud.

La percepción individual de estos factores y cómo los afrontamos también juegan un papel crucial en la generación de estrés.

Lo que a una persona le afecta mucho a otra persona puede afectarle en menor medida.

Pero… ¿Por qué a algunas personas les afecta más que a otras?

Habría que tener en consideración muchas variables para determinarlo.

Existen personas con una alta capacidad de resiliencia, que cuentan con abundantes recursos emocionales, familiares y cognitivos. Estos recursos les permiten enfrentar el estrés, la ansiedad u otras afecciones de una manera más optimista y adaptativa en comparación con otros.

Por otro lado, juegan un papel importante los recursos educativos, el acceso a una sanidad de calidad, el entorno cultural, etc.

¿Cuáles son los síntomas del estrés?

Los síntomas del estrés pueden llegar a afectar a tu cuerpo, estado de ánimo y comportamiento.

Recuerda, que sufras estrés no significa que vayan a manifestarse cada uno de los síntomas que enumeramos a continuación. Cada persona es diferente y puede tener reacciones diferentes.

Síntomas físicos:

Dolor de cabeza
Tensión o dolor muscular
Dolor en el pecho
Fatiga
Cambio en el deseo sexual
Malestar estomacal
Problemas de sueño

Síntomas en el estado de ánimo:

Ansiedad
Inquietud
Falta de motivación
Sentirse abrumado/a
Irritabilidad o enojo
Tristeza o depresión

Síntomas en el comportamiento:

Atracones de comida o comer por debajo de lo normal
Arrebatos de ira
Consumo de tabaco
Aislamiento social

Guía Práctica para Regular el Estrés de Manera Natural

Si quieres empezar a trabajar en la regulación de tu estrés, te recomendamos incluir estos hábitos saludables, que te ayudarán a gestionar las situaciones estresantes que actualmente están interfiriendo en tu bienestar.

Ejercicio físico

El ejercicio físico contribuye a la liberación de endorfinas, neurotransmisores que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

No es necesario apuntarse al gimnasio, o hacer un tipo de deporte específico si no quieres. Con dedicarle 30 minutos al día a caminar, correr, salir en bici o hacer estiramientos será suficiente.

Lo importante es que encuentres el tipo de ejercicio que te motiva.

Idealmente, procura incluir el yoga y los ejercicios de respiración profunda, ya que te ayudarán a crear una sensación de calma y serenidad.
Técnicas de respiración

Te recomendamos empezar por la respiración diafragmática, una técnica de respiración profunda que implica utilizar el diafragma, músculo ubicado en la parte inferior de los pulmones, para respirar de manera más efectiva y calmada. Este tipo de respiración puede calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.

Aquí te explicamos cómo realizarla:

→ Encuentra un lugar cómodo: siéntate en una silla o acuéstate en el suelo en una posición cómoda. Puedes poner una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen para sentir mejor el movimiento.

→ Relaja tu cuerpo: afloja los hombros y relaja los músculos de la cara, cuello y espalda. Intenta liberar cualquier tensión que puedas tener.

→ Practica la respiración nasal: inhala lentamente por la nariz, asegurando que el aire entra de manera profunda y que tu abdomen se expande mientras lo haces (puede ayudarte imaginar que estás inflando un globo en tu abdomen).

→ Exhala de manera controlada: exhala lentamente por la boca o la nariz, permitiendo que tu abdomen se contraiga suavemente hacia adentro. Hazlo de manera controlada y pausada.

Repite este proceso de inhalación y exhalación consciente durante al menos 5-10 minutos para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar la duración de la sesión de respiración.

Asimismo, es importante realizar esta técnica de respiración diafragmática de forma regular, preferiblemente todos los días. Puedes hacerlo por la mañana para comenzar el día con calma o en momentos de estrés para recuperar la serenidad.

Descanso y sueño

El Dr. Michael Twery, experto en sueño del Instituto Nacional de Salud (NIH), destaca que el descanso tiene un impacto significativo en prácticamente todos los tejidos de nuestro cuerpo. Este influye en aspectos como las hormonas relacionadas con el crecimiento y el estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud del corazón, por lo que garantizar un buen descanso es crucial para manejar el estrés.

Establecer una rutina de sueño, crear un ambiente propicio para descansar y evitar la cafeína y las pantallas antes de dormir son prácticas que promueven un sueño reparador.

Si quieres aprender cómo lograr un descanso más reparador, te dejamos aquí → 5 claves para mantener el insomnio y el estrés a raya.
Mindfulness y meditación

Practicar mindfulness y meditación puede ayudarte a reducir el estrés al promover la relajación y la atención plena en el momento presente.

Dedica tiempo cada día para desconectar y enfocarte en tu respiración y sensaciones corporales.

Ten en cuenta que la meditación requiere meses de práctica y constancia, por lo que si no estás acostumbrada/o puede costar incluirlo en tu rutina diaria, pero no desistas, cuando lleves un tiempo empezarás a notar sus beneficios.

¿Cómo puedes aprender a meditar? En YouTube encontrarás una infinidad de meditaciones guiadas para principiantes. Según vayas aprendiendo puedes ir subiendo el nivel.
Consejos adicionales

→ Establece límites: aprende a decir no y establecer límites saludables para evitar sobrecargarte de responsabilidades.

→ Fomenta el tiempo libre: dedica tiempo a tus pasatiempos e intereses para desconectarte del estrés diario y disfrutar de momentos de tranquilidad.

→ Busca apoyo social: comparte tus preocupaciones con amigos cercanos o con un profesional de la salud mental, para obtener apoyo y perspectivas externas.

→ Practica la gratitud: reflexiona sobre lo que estás agradecido a diario, centrándote en lo positivo de tu vida para cultivar una actitud positiva.

→ Aprende a delegar: no intentes abarcar todo por ti mismo; aprende a delegar tareas y responsabilidades para aliviar la carga de estrés.

Esperamos que esta guía te ayude a incluir hábitos que te ayuden a manejar y regular el estrés. Recuerda que es fundamental escuchar a tu cuerpo y mente, y buscar ayuda profesional si el estrés persiste o se vuelve abrumador.

Reseñas: