Insomnio y estrés: 5 claves para mantener el insomnio y el estrés a raya

Un sueño reparador y de calidad es esencial para nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, el estrés y el insomnio a menudo interfieren en nuestra capacidad para descansar adecuadamente. 

En este artículo, exploraremos las fases del sueño, la relación entre el insomnio y el estrés, y compartiremos 5 claves esenciales para mejorar tu descanso y regular el estrés.

Las fases del sueño se han ido descubriendo a raíz de una serie de estudios elaborados en laboratorios de sueño. Fases que se distinguen por la actividad mental registrada en un encefalograma (EEG) y por diversas medidas fisiológicas.

El sueño se divide en 5 fases que se repiten en ciclos a lo largo de la noche:

• Iniciación del sueño o etapa de adormecimiento
  
  Esta fase marca el comienzo del sueño y dura unos pocos minutos. Durante esta etapa, que representa el grado de sueño más ligero, experimentamos una disminución en la actividad cerebral y la relajación de los músculos. A menudo se caracteriza por una sensación de somnolencia y es la transición desde la vigilia al sueño, por lo que en este momento podemos despertarnos fácilmente.
  
  
• Etapa del sueño ligero
  
  En esta etapa nos sumergimos en el sueño. Por lo que es un periodo más profundo que el anterior. La actividad cerebral disminuye, pero aún podemos ser fácilmente despertados por estímulos externos. Durante esta etapa nuestros ojos pueden moverse lentamente y las funciones corporales y metabólicas siguen ralentizándose. Esta etapa representa hasta el 50% de nuestros ciclos de sueño.
  
  
• Etapa de transición al sueño profundo
  
  Esta fase, tal y como indica su nombre, marca la transición del sueño ligero al sueño profundo y dura entre 2 y 3 minutos. La actividad cerebral disminuye aún más y se vuelven prominentes las ondas cerebrales de amplitud y frecuencia más bajas. En esta etapa, es más difícil despertarse y los músculos están más relajados.
  
  
• Etapa del sueño profundo
  
  Esta es la fase de sueño de mayor profundidad y representa aproximadamente el 20% de los ciclos del sueño. Se considera la etapa de mayor importancia, ya que es la que establece la calidad del descanso y determina si el sueño ha sido reparador o no. En esta fase, también conocida como sueño de ondas lentas o sueño delta, nuestras constantes vitales han llegado a su mínimo, la respiración y la frecuencia cardiaca disminuyen y en este periodo es más difícil despertarse. Cuando experimentamos falta de sueño, el porcentaje de tiempo dedicado a la etapa de sueño profundo aumenta, ya que nuestro cuerpo requiere un mayor descanso.
  
  
• Fase REM
  
  La fase REM (Rapid Eye Movement) se caracteriza por ser la etapa del sueño con movimientos oculares rápidos (similares a los de la vigilia). La duración promedio de la fase REM, en cada ciclo, es de aproximadamente 20 minutos, aunque aumenta en ciclos sucesivos. Durante esta etapa, las frecuencias cardíacas y respiratorias fluctúan, y la presión arterial, que era baja, aumenta. Asimismo los sueños más vívidos ocurren con mayor frecuencia. La fase REM es importante para el procesamiento emocional, la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

Como puedes observar, cada fase desempeña un papel relevante en la restauración de nuestro cuerpo y mente. Comprender estas fases nos ayudará a apreciar la importancia de un sueño completo y de calidad.

La relación entre el insomnio y el estrés es estrecha y compleja. El estrés crónico puede ser tanto una causa como una consecuencia del insomnio, creando un ciclo negativo que afecta nuestra salud física y mental.

Por un lado, el estrés…  

El estrés se considera como el proceso o reflejo que se pone en marcha cuando una persona percibe un factor tensionante y no cuenta con los recurso necesarios para afrontarlos. En estos casos, el individuo experimenta una sobrecarga que puede influir en su bienestar tanto físico como psicológico.

Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol, que nos mantienen alerta y preparados para hacer frente a situaciones que consideramos desafiantes.

Sin embargo, si estamos sometidos a un estrés constante, nuestro sistema de respuesta al estrés puede volverse disfuncional. Esto puede resultar en una activación prolongada del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de "lucha o huida". Como resultado, podemos tener dificultades para relajarnos y conciliar el sueño.

El estrés también puede llevar a pensamientos y preocupaciones persistentes, lo que dificulta aún más el descanso nocturno. La mente activa y preocupada puede mantenerse despierta, reviviendo eventos estresantes o anticipando situaciones futuras, lo que interfiere con el proceso de conciliación del sueño.

Por otro lado, el insomnio…

El insomnio es un trastorno frecuente que puede causar dificultad para conciliar o mantener el sueño. Puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte, o incluso que sigas con sensación de cansancio cuando te despiertes. 

El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Muchas personas experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que se caracteriza por durar menos de tres meses, este tipo de insomnio suele ser causado por estrés o cambios en los horarios o rutina de la persona.

En cambio, si el insomnio tiene una duración mayor a tres meses, puede estar asociado a enfermedades o al uso de determinados fármacos.

¿El insomnio puede contribuir al aumento del estrés? Sí.

La falta de sueño adecuado afecta negativamente nuestra capacidad para manejar y regular el estrés de manera efectiva. Nos volvemos más irritables, menos pacientes y emocionalmente inestables. La falta de sueño también puede afectar a nuestra concentración y rendimiento, lo que puede generar aún más estrés.

Para romper este ciclo, es importante abordar tanto el estrés como el insomnio de manera simultánea. La adopción de técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda y el ejercicio regular, puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover un sueño más tranquilo.

Asimismo, establecer una rutina de sueño adecuada, crear un ambiente propicio para dormir y practicar hábitos saludables es fundamental para mejorar la calidad del descanso.

En resumen, el estrés y el insomnio están intrínsecamente relacionados. El estrés crónico puede desencadenar insomnio, y la falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés. Abordar ambos aspectos es esencial para mantener un equilibrio y promover un sueño saludable.

A continuación te proponemos algunos ejercicios prácticos y remedios naturales que puedes incluir en tu rutina y que te ayudarán a favorecer la relajación, inducir el sueño de manera natural y regular el estrés.

1. Establece una rutina de sueño: ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo y mejorar la calidad del sueño.
   
   
   
2. Empieza a consumir estas plantas: para mejorar la calidad de vida y ayudarte a dormir mejor, desde A.Vogel preparamos un post con un listado de →  plantas medicinales que ayudan a dormir bien. 
   
   
3. Crea un ambiente propicio para dormir: mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa. Considera el uso de antifaces, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para bloquear distracciones externas.
   
   
4. Incluye ejercicios de respiración para reducir el estrés: la respiración profunda y consciente puede ser una herramienta eficaz para reducir el estrés y promover la relajación.
   
   Prueba estos dos ejercicios simples:
   
   Respiración diafragmática: 
   
   1. Siéntate cómodamente, coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho
   
   2. Inhala profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se expanda
   
   3. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae. 
   
   Repite durante varios minutos.
   
   Respiración cuadrada:
   
   1.  Inhala contando hasta cuatro
   
   2. Mantén el aire en tus pulmones contando hasta cuatro
   
   3. Exhala contando hasta cuatro
   
   4. Mantén los pulmones vacíos contando hasta cuatro
   
   Repite varias veces.
   
   
5. Empieza a consumir estos alimentos:
   
   La alimentación desempeña un papel fundamental e nuestra salud y bienestar, y tiene un impacto significativo tanto en la calidad del sueño como en os niveles de estrés que experimentamos. 
   
   A continuación te proponemos algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta y que te ayudarán a dormir mejor y reducir el estrés. 

• Plátanos: son ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño.
  
  
• Nueces: son una buena fuente de melatonina y magnesio, que ayudan a relajar los músculos y promover un sueño profundo.
  
  
• Leche tibia: contiene triptófano y calcio, que contribuyen a la producción de melatonina y ayudan a relajar el cuerpo.
  
  
• Yuca: por sus hidratos de carbono celulares favorecen la respuesta de la hormona cortisol en personas con estrés.
  
  
• Cerezas: son una de las pocas fuentes naturales de melatonina, lo que las convierte en una opción saludable para promover el sueño.

Como te hemos comentado el sueño y el estrés están estrechamente relacionados, y abordar ambos aspectos es fundamental para mantener un bienestar óptimo. 

Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante encontrar las técnicas y rutinas que funcionen mejor para ti. 

Priorizar el descanso adecuado y el manejo del estrés te brindará una base sólida para vivir una vida equilibrada y saludable.

(1) https://medicoplus.com/neurologia/fases-sueno 

(2) https://institutoeuropeodelsueno.cl/estres-y-ansiedad/ 

(3) https://www.iis.es/el-insomnio-y-sus-causas-frecuentes/ 

(4) https://www.healthline.com/health/es/remedios-naturales-para-dormir#magnesio