Una introducción al aumento de peso y la menopausia

Los años previos a la llegada de la menopausia es muy común empezar a notar un ensanchamiento de la zona abdominal acompañado de un aumento de peso. Pero, ¿por qué? 

La acumulación y distribución de la grasa depende de la genética, el sexo, la edad y… de las hormonas. Es importante entender que el climaterio y la menopausia no son la causa de esta acumulación, sino que lo es la respuesta del cuerpo a un progresivo desequilibrio hormonal que empieza con la premenopausia. Por ejemplo, la bajada de los niveles de estrógenos y de progesterona afecta al estado de ánimo, que en muchos casos puede traducirse en ansiedad y tristeza, dos situaciones que intentamos aliviar picando lo que conlleva inevitablemente un aumento de peso.  Este aumento de peso durante la menopausia, parece mucho más notorio porque la distribución de la grasa es desigual, concentrándose en la zona abdominal y, además, una vez depositada es muy difícil de eliminar.

Muchas mujeres luchamos, a menudo sin éxito, para no perder la figura y la cintura e intentamos contrarrestar este efecto con dietas de choque, pero hay que tener en cuenta que este tipo de dietas no suelen ser efectivas sino van acompañadas de una serie de cambios en el estilo de vida y además, suelen causar efecto rebote, por lo que será muy importante adaptar nuestra alimentación. Adecuar la alimentación a las nuevas necesidades y fisiología de nuestro cuerpo nos ayudará a aliviar algunos síntomas, a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares u osteoporosis u otros problemas de salud que pueden aparecer en la post-menopausia, además de ayudar a frenar el posible aumento de peso asociado a esta etapa.

Dentro de todas las consecuencias provocadas por las fluctuaciones hormonales que experimenta el cuerpo durante el climaterio, encontramos la de tratar las calorías de los alimentos que consumimos de una manera diferente, lo que a menudo se traduce en un aumento de peso. El metabolismo (conjunto de reacciones de nuestro organismo que consiguen, entre otros efectos, quemar calorías) se ralentiza y es menos efectivo, con lo que es más fácil almacenar más calorías que quemarlas. Si al mismo tiempo reducimos la actividad física, esta situación se agrava.

Asimismo, si vivir el climaterio representa un estrés añadido a las situaciones habituales del día a día, nuestro sistema nervioso estará más estresado de lo normal y, por tanto, aumentará la producción del cortisol.

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, se libera cuando hay situaciones de alerta en nuestro entorno. Hace miles de años su función se manifestaba claramente ante situaciones de peligro en las que el ser humano se veía obligado a huir corriendo o en momentos de hambruna en las que preparaba al cuerpo para almacenar –principalmente en la zona abdominal-  el poco alimento que se ingería.

Ahora que conocemos esta función, no nos extrañará que el cortisol, que vela por nuestra supervivencia, también tenga otra función: reclamar “combustible” despertando la sensación de hambre y el antojo de dulces para recuperar rápidamente la energía consumida.

Además, si haces una dieta de choque reduciendo drásticamente las calorías que ingieres, el cuerpo reaccionará almacenando todo lo que consumas y te reclamará más alimento, pues creerá que estás en una situación de peligro.

Aunque dependerá de cada mujer y del momento vital en el que se encuentre, el principal objetivo será intentar mantenerse en el peso adecuado, más allá de preocuparnos por adelgazar.

Ayuda al sistema nervioso a estar más relajado practicando ejercicios de relajación, silencio o meditación.

Intenta estar cada día unos minutos sin “estar conectado”, sin televisión, sin móvil ni otras distracciones, escucha música relajada y tómate un rato para ti. Si crees que no tienes tiempo para ello incorpora estas prácticas en tu día a día, mientras preparas la comida o te duchas.

Si ves que estás pasando por un pico de estrés  puedes puedes recurrir a la  avena  o la pasiflora, dos plantas que ayudarán a relajarte de forma natural. Si sientes que más bien estás baja de moral, puedes probar con el hipérico, una planta que contribuye a mejorar el estado de ánimo.

• Toma alimentos ricos en magnesio y vitamina B.
• Evita alimentos que activen el sistema nervioso. Procura evitar refrescos excitantes, alcohol, café, y modera el consumo de sal y azúcar.
• Ingiere las calorías justas de acuerdo con la actividad física que realices: si reduces las calorías, pero aumentas el ejercicio, el cuerpo reaccionará pidiéndote alimento y tendrás aquella angustiosa sensación de tener hambre constantemente.
• Cuando tengas hambre entre las comidas recurre a hortalizas (zanahoria, apio), fruta fresca o deshidratada, algunos frutos secos (no fritos), semillas o yogur, en lugar de alimentos que contengan azúcar refinado como, galletas u otros dulces y asegúrate que comes de forma regular cada 3-4 horas, así evitarás que el cuerpo tenga la necesidad de almacenar todo lo que comes “por si acaso”.
• Los pilares de tu dieta deberán ser las proteínas, los vegetales sin almidón y la fruta. En esta etapa todo lo que comas tendrá un impacto significativo en tu cuerpo. Los planes de choque o dietas estrictas, como ya hemos dicho, no son recomendables, ya que aumentan las probabilidades de un efecto rebote. Igual que los alimentos procesados, etiquetados como “bajos en grasas”. La opción más saludable y efectiva es evitar los productos envasados y aumentar el consumo de alimentos frescos.

• Mantente tonificada: durante el climaterio y con la llegada de la menopausia, disminuye la masa muscular y se produce un aumento de peso. Una musculatura activa y tonificada es más efectiva quemando calorías y esto será mejor que reducir la ingesta de estas.
• Aunque suene a tópico, es realmente importante mantenerse activa. No es necesario que veas el hecho de practicar ejercicio como estar obligada a ir al gimnasio, simplemente con que dediques 30 minutos diarios durante 5 días de la semana a caminar a ritmo ligero, nadar o ir en bicicleta ya cubrirás el mínimo necesario. Si además, puedes realizar estos ejercicios acompañada, el resultado será aún más gratificante.