Un paso adelante para prevenir el síndrome de piernas cansadas

La sensación de pesadez, la falta de agilidad y la sensación de hinchazón en las piernas al intentar moverlas, caminar o simplemente al permanecer de pie, denotan un problema de circulación sanguínea.

La insuficiencia venosa es la incapacidad de las venas para realizar el adecuado retorno de la sangre al corazón. Para prevenir la insuficiencia venosa, o ralentizar su evolución, es preciso incorporar algunos cambios en nuestros hábitos de vida, siendo el que mayor impacto tiene, el ejercicio. Ahora bien, además del ejercicio físico, es necesario no olvidar que otros hábitos como la alimentación y la higiene postural son el mejor aliado para tener un buen estado de salud y calidad de vida. ¿Qué debemos hacer para que no nos duelan las piernas con la menopausia?

Caminar habitualmente es el ejercicio más beneficioso para activar la circulación venosa. Cuando caminamos, los músculos de las piernas se activan y comprimen los tejidos vecinos como es el sistema vascular. Cada vez que damos un paso ayudamos a que las venas hagan bien su trabajo y empujen a la sangre hacia el corazón.

• Caminar 6.000 pasos al día es un buen objetivo. Ello equivale a estar caminando de forma ligera durante 1h. Si al principio te parece demasiado, empieza poco a poco y ves aumentando según tolerancia, pero tu objetivo han de ser los 6000 pasos.
• Diviértete. Siempre que puedas sube escaleras, nada, baila, salta...todo ayudará a que tus venas empujen la sangre hacia arriba.
• Activa tu retorno venoso. Mientras permanezcas sentada, puedes realizar movimientos de rotación y extensión de los pies. Este sencillo gesto ayuda a mejorar la circulación venosa de tus piernas.

La posición de nuestro cuerpo contribuye a que el retorno venoso funcione correctamente.

• Permanece sentada poco tiempo. Si pasas muchas horas sentada, te recomendamos que hagas descansos activos cada hora. Es decir, levántate y camina un poco. Y sobre todo, cuando estés sentada no cruces las piernas.
• No estés mucho rato de pie y quieta. Si pasas muchas horas de pie, te recomendamos el uso de medias elásticas. Recuerda que para lograr su máxima efectividad se deben poner en la cama, antes de levantarse.
• Prioriza la comodidad. Usa zapatos cómodos y con un tacón no superior a los 4 cm.
• Huye del calor. Evita exponerte a temperaturas elevadas. El calor dilata las venas, lo que agrava la sintomatología de dolor y pesadez. Cuando el calor sea el responsable de tus molestias, lo mejor es aplicar frío sobre las piernas, pues te ayudará a recuperar el confort.
• Piernas arriba. Siempre que puedas mantén las piernas en alto. También va muy bien dormir con los pies elevados, así que puedes levantar el colchón colocando un cojín entre éste y el somier.

Mantén una dieta equilibrada y saludable que te permita mantener el peso dentro de la normalidad y garantice el aporte de todos los nutrientes.

• Mejora la función muscular garantizando un correcto aporte de calcio y vitamina D a través de una dieta rica en lácteos, frutos secos y soja. El calcio ayuda al correcto funcionamiento muscular y la vitamina D ayuda a que el calcio se aproveche al máximo.
• Evita la retención de líquidos disminuyendo la ingesta de sal. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no consumir más de 6 g de sal de mesa al día. Ayuda a tu salud vascular tomando jugo de mirtilo negro/arándano negro de forma regular, así como aumentando el consumo de ajo, preferiblemente fresco. Puedes incorporarlo de forma habitual a tus ensaladas. Estos dos ingredientes tienen grandes beneficios sobre la salud vascular.
• Para evitar el sobrepeso, tu dieta debe centrase en el consumo de pescado, huevos, legumbres, frutas y verduras, así como cereales integrales y 25g diarios de frutos secos tipo nueces, avellanas o almendras naturales pues son los que poseen mayor función cardioprotectora. Elige alimentos de proximidad, de temporada y frescos y, sobre todo, huye de los alimentos precocinados, refinados, bollería industrial y el azúcar en cualquiera de sus presentaciones (dulces, refrescos, pasteles, chuches, etc.).
• Evita el estreñimiento hidratándote muy bien, bebe un mínimo de 8 vasos de agua al día, siempre que no haya una contraindicación médica. Ah!, y no te olvides de incluir la fibra en tu alimentación diaria a través de verduras y frutas.

Imprescindible adquirir unos hábitos saludables.

• Nuestros grandes enemigos. El alcohol provoca vasodilatación y el tabaco endurece las paredes vasculares. Como puedes concluir, son dos sustancias francamente perjudiciales y nada justifica su consumo.

No debes olvidar que cuanto antes adquieras estos buenos hábitos de vida, vivirás mucho mejor y tu calidad de vida aumentará.